Зрение и дыхание как ключ к выживанию

Прошедший год был очень непростым. Мир вступил в эпоху стресса. Однако есть достаточно простые способы, которые помогут поддержать психику и которые всегда «под рукой».  Стэнфордский нейробиолог Эндрю Хуберман (Andrew Huberman) рассказал Scientific American о двух вещах, которые мы всегда можем контролировать, даже во время высоких стрессов и страшной пандемии COVID.

Стресс, говорит Хуберман, связан не только с содержанием того, что мы читаем, но и со зрительным образом того, что мы видим. Он связан еще и с тем, как наши глаза и дыхание меняются, реагируя на внешний мир и на каскад происходящих событий. Эти происходящие в нашем организме процессы также дают нам простую и доступную возможность снять стресс.

Доводы Хубермана основаны как на доказанных и общепринятых, так и на новых научных данных. Последние 20 лет он разгадывает внутренние тайны зрительной системы. Так, в 2018 году его лаборатория сообщила об открытии нейронных путей, связанных со страхом и параличом, и реагирующих конкретно на визуальные угрозы. Наряду с этим появляется все больше научных доказательств того, что изменения в дыхании меняют наш мозг. В 2017 году Марк Краснов (Mark Krasnow) из Стэнфордского университета, Джек Фельдман (Jack Feldman) из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и их коллеги обнаружили тесную связь между нейронами, отвечающими за управление дыханием и участком головного мозга, который отвечает за возбуждение и панику.

И вот как это всё работает.

Что такое стресс?

Стресс — это составная часть процесса, который мы называем возбуждением автономной нервной системы. На одном конце этого континуума — человек в коме. На противоположном конце — полномасштабная паническая атака с бешеным сердцебиением, расширением зрачков и перевозбуждением. Между ними мы имеем более низкие уровни стресса, настороженности, сосредоточенности, сонливости и сна. В общем и целом стресс — это высокий уровень возбуждения автономной нервной системы. Это стандартная реакция, призванная мобилизовать организм.

Иногда она полностью отвечает требованиям жизни. Если вам надо бежать, чтобы успеть на поезд, вам хочется, чтобы все, что сопровождает стресс, пустилось в погоню за этим поездом. Но если стрессовая реакция спонтанная либо чрезмерная, это может показаться патологией.

Какова связь стресса со зрением?

Когда вы видите что-то захватывающее или создающее напряжение — заголовок в новостях, поддельную кредитную карту — у вас усиливается сердцебиение и учащается дыхание. Самые сильные изменения происходят со зрением. Расширяются зрачки, меняется положение хрусталика глаза. Ваше зрение переходит в состояние, похожее на портретный режим смартфона. Сужается поле зрения. Что-то одно вы видите резко и отчетливо, а все остальное расплывается. Глазные яблоки немного поворачиваются в сторону носа, и тогда глубина поля и фокус настраиваются на один участок. Это примитивный и древний механизм, посредством которого стресс управляет полем зрения.

Как такой режим зрения влияет на организм?

Центральное зрение активирует симпатическую нервную систему. Все ваши нервные клетки от шеи до таза активизируются одновременно и задействуют множество нейромедиаторов и химических веществ, вызывающих у вас возбуждение и желание двигаться.

Почему поле зрения так сильно связано с состоянием мозга?

Большинство людей не понимают, что глаза на самом деле являются двумя частями головного мозга. Они не связаны с мозгом; они и есть мозг. Во время развития зародыша глаза составляют часть его переднего мозга. В первые три месяца глаза выпячиваются из черепной коробки, а потом вновь соединяются с мозгом. Таким образом, они являются частью нервной системы.

Поскольку глаза находятся вне черепа, это помогает организму определять время дня. Кроме того, эти две части мозга фиксируют события в окружающей среде на расстоянии, согласуя общее состояние настороженности мозга и тела. Было бы ужасно, если бы мы реагировали на предметы только при столкновении с ними.

Есть ли какой-то зрительный режим, связанный со спокойствием и способный менять наш уровень стресса?

Да. Это панорамное зрение, или оптический поток. Когда мы смотрим на горизонт или вдаль, мы не задерживаем взгляд надолго на чем-то одном. Если не двигать головой, можно так настроить свой взгляд, что нам будет видна далекая периферия — над нами, под нами и по обе стороны от нас. Такой режим зрения запускает в стволе головного мозга механизм, играющий определенную роль в настороженности и возбуждении.

Мы можем буквально отключить стрессовую реакцию, изменив свой взгляд на окружающую нас среду, что бы там ни находилось.

Вы также занимаетесь изучением дыхания как способа регулировать возбуждение автономной нервной системы.

Да. Зрение и дыхание бесспорно являются самыми быстрыми и самыми очевидными способами контролировать возбуждение нервной системы. То, как мы дышим, очень сильно влияет на состояние стресса.

Научные данные показывают, что во сне и при клаустрофобии люди и животные издают так называемые «физиологические вздохи», делая два вдоха и один выдох. Дети тоже это делают, когда плачут. Физиологический вздох, двойной или троекратный, это самый быстрый из известных нам способов вернуть уровень нервного возбуждения в норму.

Почему такие вздохи снижают стресс?

В наших легких имеются крохотные альвеолярные мешочки, миллионы воздушных мешочков. Когда у нас возникает стресс, эти маленькие мешочки сокращаются, сдуваясь как воздушные шарики. Физиологический вздох заставляет их вновь наполняться воздухом. Углекислый газ служит причиной возникновения дыхания. Мы дышим не из-за того, что нам нужен кислород. Мы дышим из-за того, что содержание углекислого газа становится слишком высоким. Физиологические вздохи помогают уменьшить количество углекислого газа в организме.

Как вы изучаете связь между дыханием и стрессом?

Связь осуществляется через диафрагму. Это единственный человеческий орган из числа скелетных мышц, который предназначен для сознательных движений. Вы можете немедленно взять диафрагму под контроль. Поэтому дыхание является мостиком между сознательным и бессознательным контролем тела.

При вдохе диафрагма смещается вниз, а сердце немного увеличивается, потому что у него появляется больше пространства. В таком состоянии кровь идет через сердечную мышцу чуть медленнее. Затем сердце подает сигнал мозгу, а мозг отвечает: «Ага, нам лучше ускорить сердце». Таким образом, если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, вы вдыхаете больше воздуха, чем выдыхаете. И наоборот. Всякий раз на выдохе вы замедляете сердцебиение.

Итак, если говорить о зрении и дыхании, мы имеем физиологические процессы, которые являются автоматическими, но которыми мы также можем управлять.

Это так. Если я вызываю у вас напряжение, вы начинаете потеть. Но вы не скажете: «Я буду потеть, и поэтому у меня появится напряжение». Вы не можете напрямую управлять частотой сердечных сокращений. Вы не можете силой мысли управлять надпочечниками. Но вы можете управлять диафрагмой, а это значит, что вы управляете своим дыханием. В свою очередь, это значит, что вы управляете своим сердцебиением и можете контролировать свою настороженность. Вы можете управлять своим зрением, а оно, в свою очередь, управляет вашей бдительностью, контролирует уровень напряжения и спокойствия.

Зрение и дыхание чрезвычайно важны, будучи рычагами или точками доступа к возбуждению автономной нервной системы, потому что в любой момент ими можно осознанно управлять.

Джессика Вапнер (Jessica Wapner).

Перевод – ИноСМИ.