Медитации всем надоели. Как снижают тревогу в 2026 году

Смотреть в стену, громко кричать в кругу незнакомцев, осознанно гулять — все это легко принять за фейки, запущенные ради охватов. Но за рядом таких практик уже стоят серьезные исследования. Корр. РБК Образование Евгения Мацынина разбиралась, какие из них реально помогают снизить стресс. 

«Сидеть и смотреть в стену 5 минут»: в чем польза такой практики и чем она отличается от медитации

Все больше велнес‑блогеров в соцсетях рассказывают, как одна простая утренняя практика якобы глобально изменила всю их жизнь. Они рассказывают, как это заряжает их энергией на весь день, делает более продуктивными, сконцентрированными и менее тревожными.

Суть практики: сразу после пробуждения сесть и в течение 5–10 минут смотреть в стену. При этом нельзя ни с кем разговаривать, отвлекаться на телефон или заниматься какой-либо активной умственной деятельностью (например, планировать свой день).

По словам ученых, эта практика действительно работает, потому что она основана на идее сенсорной разгрузки — периоде бодрствования без визуальных и звуковых стимулов, которые повышают уровень кортизола. Дело в том, что утром гормон стресса у нас и так высокий (особенно если просыпаться по будильнику), а скроллинг ленты и чтение рабочих чатов делают только хуже: человек вроде только проснулся, а моральных и физических сил у него уже нет. Так что первым делом действительно лучше несколько минут посидеть в тишине.

Чем это отличается от медитации? Во-первых, многие люди не хотят ассоциировать себя с йогами и представителями других эзотерических практик. Во-вторых, медитации часто проводят в специальных студиях, где присутствуют инструктор, другие люди, а также играет расслабляющая музыка. А практика «ничегонеделания» все-таки предполагает полную изоляцию, без каких-либо звуков и яркого света. В-третьих, здесь вам необязательно следить за дыханием.

Исследования показали, что период пассивного бодрствования (само по себе «ничегонеделание») активизирует «сеть пассивного режима работы мозга», которая отвечает за рефлексию и обработку эмоций. То есть во время такой практики человек как бы переключается с режима реагирования на режим наблюдения: пока мозг структурирует все мысли и эмоции, нервная система отдыхает.

«Клубы крика»: практика, которая полезна далеко не всем

О том, что крик помогает снять стресс, известно уже давно. Для того чтобы «прокричаться», многие поднимаются в горы или уходят в лес. Но что делать тем, у кого такой возможности нет? Для них начали организовывать специальные «клубы крика», где незнакомцы собираются в большом помещении с толстыми стенами и в течение часа выплескивают все накопившиеся негативные эмоции.

Первый «клуб крика» появился в начале 2025 года в Чикаго. Всего через несколько месяцев организаторы открыли еще несколько клубов в других городах США. Энтузиасты из Европы последовали их примеру. В России такие мероприятия тоже проходят, хотя пока и не на регулярной основе.

Важно: формат «клубов крика» — это не про массовую истерику. Он подразумевает довольно продуманную структурированную практику:

• сначала участники разминаются при помощи специальных дыхательных практик;
• затем следуют один‑два «раунда» крика с заранее оговоренной продолжительностью;
• в финале — обсуждение своих ощущений от практики с другими участниками.

Что об этом говорят ученые? С одной стороны, крик помогает сбросить эмоциональное и мышечное напряжение. К тому же когда кричишь в группе людей, то срабатывает «эффект нормализации эмоций»: то, что другие люди тоже злятся, испытывают гнев и раздражение, снижает чувство изоляции.

С другой стороны, нейробиологи предупреждают: людям с тяжелыми психологическими заболеваниями (особенно при регулярных и неконтролируемых вспышках агрессии) от подобных практик лучше отказаться. Дело в том, что глобальных исследований по эффективности «клубов крика» пока нет. Зато в истории уже был неприятный опыт. В 1960–1970‑х была популярна так называемая первобытная терапия криком. Ее идея заключалась в многократном проживании травм через крик. К сожалению, у части «особо буйных» пациентов состояние только усугубилось.

Осознанная ходьба: почему лучше гулять без музыки и подкастов

Еще одна практика, набирающая популярность в соцсетях, — «осознанная ходьба». Это прогулки без музыки, подкастов и разговоров, когда человек выходит на улицу один и без телефона.

Блогеры называют это «перезагрузкой мозга» и говорят, что даже полчаса такой практики в вечернее время снижают тревогу и улучшают качество сна.

Вступайте в сообщество Школы управления РБК в Telegram или «Макс», чтобы общаться с руководителями из разных сфер, выстраивать нетворкинг и получать советы экспертов.

А что говорят ученые? Умеренная физическая активность сама по себе действительно снижает уровень кортизола. Отсутствие внешнего аудиошумового фона снижает сенсорную нагрузку — это, как мы уже знаем, успокаивает нервную систему, помогает структурировать мысли и регулировать эмоции.

Это показало недавнее исследование, в ходе которого более 78% респондентов отмечали снижение тревоги, 65% — улучшение фокуса, 62% — более качественный сон.

«Лесные ванны»: почему нам всем надо чаще проводить время на природе

Практика «лесного купания» (шинрин-йоку, где шинрин — «лес», а йоку — «ванна»), зародившаяся в Японии еще в 1980‑е годы, теперь стала международным трендом. Например, в Юго-Восточной Азии и Европе строят отели в лесу, а в Карелии проводят «лесные ретриты».

Суть практики проста: нужно гулять в лесу и концентрироваться на пении птиц, запахах деревьев и шуме листвы.

Важные нюансы:

• только медленный темп ходьбы;
• минимум разговоров и никаких гаджетов;
• максимальное внимание к собственным телесным ощущениям при контакте с природой: трогать траву и листья, обнимать деревья.

Даже однократная сессия таких «лесных ванн» снижает уровень физиологического стресса. Это показало исследование 2024 года, в котором участвовали 29 человек: у всех испытуемых после прогулок на природе активность симпатической нервной системы становилась ниже, а настроение улучшалось.

Интересный факт: ученые считают, что «лесные ванны» все-таки более эффективны в борьбе со стрессом, чем «осознанные прогулки». Поэтому нам всем следует время от времени выезжать на природу.

«Комнаты ярости»: кому полезна контролируемая агрессия

Rage rooms — довольно популярный формат мероприятий, где люди разбивают посуду и другие предметы. Немногие знают, что такой формат избавления от стресса эффективен только для конкретной группы — людей с подавленной агрессией. Это когда человек не разрешает себе проявлять социально неодобряемые эмоции (несогласие, злость, раздражение, гнев).

«Комната ярости» — чуть ли не единственное место, где они могут себе позволить отпустить контроль, избавиться от эмоционального напряжения и осознать, как все-таки важно проживать свои эмоции. После активного «швыряния тарелок» психологи советуют ответить себе на вопрос: «Что злит меня больше всего и что я могу с этим сделать?»

При этом людям, склонным к вспышкам агрессии в повседневной жизни, специалисты советуют воздерживаться от посещения «комнат ярости». Есть исследования, которые подтверждают, что подобные практики могут усугубить это состояние.

Каддл‑терапия: как правильно обниматься, чтобы снижать стресс

Это, пожалуй, наиболее изученный и доказанный способ борьбы со стрессом. Как показало одно из последних исследований, регулярные объятия даже с незнакомыми людьми снижают уровень кортизола, запускают выработку окситоцина (гормон, связанный с доверием и привязанностью) и тем самым выравнивают эмоциональное состояние. Именно поэтому в США и Европе одинокие люди собираются по выходным в специальные «клубы для обнимания».

Однако у этого тренда есть один огромный минус — все-таки не все готовы физически контактировать с человеком, которого видят первый раз в жизни. И логика «заставить себя обнять незнакомца, чтобы снять стресс» здесь не сработает: если делать что-то против своей воли, уровень кортизола будет только расти.

Альтернативное решение для одинокого человека — гладить и обнимать домашнего питомца.