Что надо начинать делать в тридцать, чтобы в 80 лет быть суперэйджером
Советы экспертов по долголетию обычно включают в себя большой список расходов: всевозможные анализы, добавки, услуги нутрициологов, диетологов и косметологов — и список все время продолжает расти. Даже если такой подход сработает, денег на него хватит далеко не у всех. Исследователь эффективного долголетия и автор бестселлера New York Times «Суперэйджеры: научно обоснованный подход к долгожительству»* Эрик Тополь движется в обратную сторону. Чем дольше он изучает старение, тем короче становится его список. Взгляды учёного изложила корр. РБК Образование Арина Дойникова.
Эрик Тополь — один из десяти самых цитируемых медиков в мире. Его индекс Хирша — 235: это показатель, который учитывает и количество научных работ, и то, как часто на них ссылаются другие исследователи. Для сравнения: самый высокий индекс среди ныне живущих ученых — у эпидемиолога Грэма Колдица (274).
Тополя можно назвать «рок-звездой» науки: он считается одним из самых влиятельных врачей в США. Он также независимый директор и акционер компании DexCom с капитализацией около $49 млрд, которая разрабатывает системы непрерывного мониторинга глюкозы для людей с диабетом, и кардиолог-консультант в Исследовательском институте Скриппса — одном из ведущих научных центров мира.
Кроме того, он руководит крупными исследовательскими программами: в 2016 году получил грант Национальных институтов здравоохранения США на $207 млн для участия в инициативе точной медицины All of Us (в 2023 году финансирование продлили до $282 млн на пять лет). Также, как глава центра Скриппса, он участвует в программе CTSA, направленной на развитие медицинских инноваций и подготовку исследователей; его команда участвует в ней с 2008 года, а в 2023 году получила еще $46,8 млн на семь лет.
Суперэйджеры: люди, которые стареют медленнее
В центре исследований Тополя — суперэйджеры. Это люди старшего возраста, чьи память, внимание и физическое состояние заметно лучше, чем у их сверстников.
Сначала Тополь искал объяснение в генетике. Идея казалась логичной: если организм стареет медленнее, значит, дело в наследственности. Однако данные не дали четкого ответа. Генетические различия действительно нашли, но не до конца объяснили разницу — в отличие от поведения исследуемых людей.
У долгожителей с разным образом жизни, уровнем дохода и культурным фоном совпадали базовые привычки. «Образ жизни играет решающую роль», — сделал вывод Тополь. Это была и хорошая, и плохая новость одновременно. С одной стороны, это значило, что долголетие доступно каждому. С другой — ради него придется попотеть.
Тренировки — и нет, не кардио
Потеть придется в буквальном смысле: согласно исследованиям, самый главный фактор, влияющий на то, как человек будет стареть, — старая добрая физическая нагрузка. Причем акцент Тополь делает не на кардио, а на силовых упражнениях.
Ученым давно известно, что с возрастом человек теряет мышечную массу. Этот медленный, но неотвратимый процесс влияет почти на все: от обмена веществ до устойчивости к травмам. Когда мышцы ослабевают, снижается и общий уровень активности.
У долгожителей, которых изучал Тополь, получилось замедлить этот процесс. «Физические нагрузки не только помогут держать себя в форме, но и сокращают так называемые биологические часы, замедляя процессы, заставляющие нас стареть изнутри», — объясняет исследователь.
Для этого не потребуются сложные программы. В центре внимания — базовые упражнения: приседания, планка, работа с легким весом. «Лучше немного, но регулярно», — рекомендует сам Тополь. Несколько тренировок в неделю, по его словам, дадут больший эффект, чем редкие интенсивные нагрузки. Оптимально заниматься как минимум пять раз в неделю по 30 минут.
Тополь рекомендует два типа силовых упражнений.
Силовые тренировки с отягощениями (Resistance Training, RT)
Это упражнения с гантелями, утяжелителями, резинками или просто с собственным весом. Они укрепляют мышцы, сохраняют подвижность суставов и повышают выносливость.
Упражнения на силу хвата (Grip Strength)
Простая, но недооцененная практика: взять предмет (бутылку, эспандер, гантель) и крепко удерживать его. Подобные тренировки активируют множество мышц верхней части тела и напрямую связаны с биологическим возрастом.
Кардионагрузка тоже важна, но Тополь советует не зацикливаться на одном формате. Ходьба, плавание, велосипед — чем больше разнообразия, тем лучше реагирует организм.
Забудьте об «идеальной диете»
С питанием все еще проще. Тополь не предлагает сложных схем и не делит продукты на «разрешенные» и «запрещенные». Критерий всего один: насколько сильную обработку прошел продукт?
В своих выводах о питании он опирается на результаты большого проспективного исследования, опубликованного в журнале Nature Medicine. Ученые объединили данные двух долгосрочных когорт — Nurses’ Health Study и Health Professionals Follow-up Study — и наблюдали более чем за 105 тыс. медицинских работников на протяжении примерно 30 лет.
Участники регулярно (раз в несколько лет) заполняли подробные анкеты: что они едят, сколько двигаются, курят ли, какие болезни появились. На основе этих данных исследователи сравнили разные модели питания — от средиземноморской до растительной — и посмотрели, кто в итоге дожил до 70–75 лет без рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и при этом сохранил нормальную память и физическую форму.
Только около 9% участников попали в категорию «здорового старения». И у этой группы почти всегда совпадал рацион — много цельной еды (овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи, полезные жиры) и минимум ультрапереработанных продуктов, трансжиров и переработанного мяса. Самым полезным оказался так называемый альтернативный индекс здорового питания (Alternative Healthy Eating Index, AHEI) — модель, где много овощей, фруктов, цельных зерен, орехов, бобовых и ненасыщенных жиров и при этом мало трансжиров, соли, красного и переработанного мяса. В этой группе вероятность дожить до старости без болезней оказывалась более чем в два раза выше.
Если разложить результаты по конкретным продуктам, картина становится еще проще. Наиболее устойчиво с долголетием связаны фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры — их регулярное потребление почти удваивает шансы на «здоровое старение». В противоположной зоне — трансжиры и ультрапереработанная еда: они заметно снижают эти шансы. При этом многие популярные страхи не подтверждаются так однозначно: например, фастфуд и жареная еда в этом исследовании показали скорее нейтральный эффект, но ученые подчеркивают, что это слабый сигнал, а не повод пересматривать рекомендации.
Главный вывод — не в списке «разрешенных» продуктов, а в общей логике. Все рабочие модели питания — средиземноморская, DASH, растительная — дают схожий результат: чем больше в рационе цельной, минимально обработанной еды и клетчатки, тем ниже риск возрастных заболеваний. Эффект накапливается с годами и зависит от «дозы» — чем стабильнее человек придерживается такого питания, тем заметнее разница.
При этом важно понимать ограничения: речь идет не о доказанной причинно-следственной связи, а о корреляции. Тем не менее, с учетом десятков похожих исследований, вывод достаточно надежен, чтобы на него опираться: не искать идеальную диету, а последовательно двигаться в сторону простой еды и снижать долю переработанных продуктов в своем рационе.
Кто плохо спит, рано состарится
Тополь отдельно говорит о сне и социальных связях. Недосып он считает одним из самых недооцененных факторов старения. Ориентир — около семи часов. Но важнее не цифра, а стабильность. Постоянный сбитый режим постепенно влияет на память, внимание и иммунную систему. «Сон — это фундамент, без него остальное не держится», — отмечает Тополь.
Еще один пункт, который редко попадает в списки, — социальные связи. В исследованиях Тополя этот фактор появляется регулярно. Люди, которые сохраняют активное общение, дольше остаются самостоятельными и лучше справляются с когнитивными нагрузками. Изоляция, наоборот, ускоряет ухудшение состояния.
Он не превращает это в философию, но настойчиво рекомендует не избегать людей: регулярное общение помогает быть здоровее — наравне с другими привычками.
Тополь вообще считает, что на старение лучше смотреть через призму иммунитета. Именно с состоянием иммунной системы связаны риски большинства возрастных заболеваний. Физическая активность, питание, сон и социальная жизнь влияют на него одновременно. В этом смысле привычки не работают по отдельности — они складываются в общую систему.
А как же технологии
Хотя Тополь активно критикует тех, кто гонится за «таблеткой от старости», он не считает нужным отказываться от технологий вообще. Напротив, он считает персональный подход к пациенту единственно правильным и возможным в медицине. Исследователь уже давно мечтает о будущем, где можно будет точнее измерять биологический возраст и состояние органов.
«Естественно, я не жду, что технология сможет спасти человечество, но сейчас она просто необходима. Современная медицина настолько неэффективна и обезличена, и теперь у нас есть инструменты для того, чтобы устранить все ее недостатки. Мы можем глубже понять каждого человека, чтобы обеспечить точный уход и профилактику», — считает он. Но это не панацея: если человек мало двигается, плохо спит и питается чем попало, даже самые продвинутые устройства не дадут устойчивого результата.
Когда начинать
Самый неприятный вывод довольно банален. Старение начинается не в старости. Процессы, которые приводят к болезням, запускаются задолго до появления первых симптомов. То, как человек живет в молодости, напрямую влияет на его здоровье спустя несколько десятилетий.
Суперэйджеры не делают ничего особенного в 80 лет. Они просто заботятся о себе в тридцать.
*Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity.
Источники: The Lancet, Forbes, The Washington Post, Time, CNN, The Guardian, Men's Fitness.
