Четыре неочевидные причины упадка сил

Мы привыкли объяснять упадок сил стрессом и выгоранием. Однако за ним могут скрываться особенности генетики, микробиоты и обмена веществ. Как разобраться в причинах и выстроить диагностику, редакции РБК Образование рассказал Иван Михайлов, биоинформатик и СТО генетического цифрового сервиса «Атлас».

Ухудшение самочувствия редко имеет одну причину. Чаще это совокупность биологических, поведенческих и окружающих факторов. Поэтому, прежде чем говорить о восстановлении, важно понять: в вашем случае речь о стрессе или симптомы указывают на более серьезные проблемы.

Хроническая усталость может быть симптомом конкретных заболеваний. Среди наиболее распространенных — гипотиреоз и железодефицитная анемия. Их проявления часто неспецифичны: общая слабость, сонливость, «туман» в голове, раздражительность, снижение концентрации внимания, частые инфекции и простуды.

Поэтому поиск реальных причин усталости лучше начать с прохождения базового обследования в клинике.

Как распознать, что дело не только в стрессе

Вы прошли медицинское обследование и серьезных проблем со здоровьем у вас нет, но эмоциональное истощение и раздражительность никуда не уходят? Обратите внимание на следующие сигналы:

• усталость, которая не проходит даже после полноценного отдыха;
• постепенное и постоянное ухудшение самочувствия, даже в спокойном состоянии, когда ситуаций, которые могли бы его вызвать, нет;
• физические проявления (мышечные боли, «туман» в голове, частые инфекции, проблемы с ЖКТ) при относительно стабильном эмоциональном фоне;
• ухудшение состояния после умеренной физической или умственной нагрузки, которое сохраняется 24–48 часов;
• любые попытки снизить стресс улучшают состояние только на короткое время;
• наличие похожих проблем у близких родственников без видимых причин.

Если вы узнали себя сразу в нескольких пунктах из списка выше — возможно, снижение энергии в вашем случае связано не с разовой перегрузкой, а с системными изменениями в организме. Разберем неочевидные факторы, которые определяют «запас сил» и способность к восстановлению.

Что еще может влиять на уровень энергии

Генетика

Когда речь заходит о самочувствии и уровне энергии, роль генетики в этом вопросе часто либо переоценивают, либо совсем не учитывают. На самом деле истина где-то посередине.

С одной стороны, не существует отдельного «гена усталости» или «гена плохого настроения». С другой — исследования показывают, что наследственность действительно влияет на наш уровень энергии и на то, как быстро мы устаем. По некоторым оценкам, этот вклад может составлять до 50%. Важно понимать, что речь идет не об одном гене, а о тысячах генетических вариантов, которые влияют на обмен веществ, иммунитет, работу нервной системы и уровень воспаления. Именно поэтому усталость нельзя объяснить одной причиной.

Также она генетически коррелирует с индексом массы тела, уровнем холестерина и С-реактивного белка (маркер воспаления), повышенными рисками диабета второго типа, ишемической болезнью сердца и некоторыми психическими расстройствами.

Таким образом, постоянный дефицит энергии — это не всегда следствие усталости или стресса. Часто это сигнал организма о более глубоких процессах, происходящих внутри него. И в ряде случаев именно генетика объясняет, почему одни люди чувствуют себя истощенными, а другие — нет, даже в похожих условиях.

Несмотря на то что предрасположенность к усталости заложена в ДНК, она лишь частично определяет наше состояние. Гены не решают все за нас — они лишь подсказывают, где организм может быть более уязвим. То, проявятся ли эти слабые места, во многом зависит от образа жизни, уровня стресса и общего состояния здоровья.

Микробиота

Кишечник все чаще называют «вторым мозгом». В нем обитают триллионы микроорганизмов, и некоторые исследования показывают связь между их деятельностью и уровнем системного воспаления, работой ЖКТ, иммунитета, обмена веществ, нервной системы. На основе этого можно предположить, что микробиота — совокупность микроорганизмов — тоже может влиять на энергию, самочувствие и способность справляться с повышенными нагрузками.

Широко известный факт о том, что 90–95% серотонина («гормона хорошего настроения») синтезируется в кишечнике, часто трактуют упрощенно. Серотонин, который вырабатывается в кишечнике, и серотонин, продуцируемый в мозге, не связаны напрямую. Однако микробиота может влиять на уровень серотонина в мозге косвенно — через обмен триптофана. При дисбалансе микробиоты и ряде заболеваний толстой кишки выработка серотонина может существенно снижаться.

Кроме того, микроорганизмы кишечника вырабатывают важные для организма короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, пропионат и ацетат. Они служат источником энергии для клеток кишечного эпителия, регулируют воспаление и влияют на иммунный ответ. Если этих веществ становится меньше, в организме может развиваться хроническое воспаление — оно часто сопровождается постоянной утомляемостью и снижением общего качества жизни.

Митохондрии

Митохондрии — это крошечные «станции» внутри клеток, в которых вырабатывается клеточная энергия. От эффективности их работы напрямую зависит способность организма поддерживать активность, адаптироваться к нагрузкам и восстанавливаться.

В научной литературе митохондриальную дисфункцию рассматривают как один из механизмов синдрома хронической усталости — состояния, при котором человек испытывает выраженный дефицит энергии. Его характерные признаки — крайне низкая выносливость и ухудшение самочувствия после физической и умственной нагрузки. Причем состояние ухудшается не сразу, а через несколько часов после занятий, или даже на следующий день.

Вступайте в сообщество Школы управления РБК в Telegram или «Макс», чтобы общаться с руководителями из разных сфер, выстраивать нетворкинг и получать советы экспертов.

Особенно уязвим в этом случае мозг, который даже в покое остается одним из самых энергозатратных органов. Поэтому митохондриальные нарушения часто сопровождаются когнитивным истощением, снижением концентрации и ощущением «тумана» в голове.

Эпигенетика

Эпигенетика изучает механизмы, которые регулируют активность генов без изменения последовательности ДНК. Если генетика задает «черновик», то эпигенетика выступает «редактором», определяя, какие гены будут активны в конкретный момент времени.

Работа этих механизмов напрямую зависит от внешних условий — уровня стресса, питания, количества и качества сна, физической активности. Они не переписывают генетический код, но способны усиливать или подавлять его реализацию.

Эпигенетика — относительно новая область исследований и иногда кажется похожей на магию. К примеру, исследования показали, что эпигенетические изменения наблюдались у детей тех родителей, которые пережили в свое время такие тяжелые события, как холокост и геноцид тутси в Руанде. Это были одни из первых работ, которые показали, что тяжелые психофизиологические травмы могут оставлять биологические изменения и передаваться следующим поколениям.

Как предполагают исследователи, пережитая родителями травма может быть связана с повышенным риском развития посттравматического стрессового расстройства, а также расстройств настроения и тревожных расстройств у детей. Менее значительные стрессовые события также способны вызывать у нас эпигенетические изменения.

Эти наблюдения не свидетельствуют о «наследовании травмы», но указывают на возможность долгосрочного биологического следа. Важно понимать, что многие эпигенетические изменения потенциально обратимы: образ жизни может усиливать или ослаблять генетические предрасположенности.

Как на эти особенности влияют привычки

Привычные повседневные практики не всегда подходят всем одинаково. У некоторых людей они могут усиливать дискомфорт или снижать общее самочувствие. Чаще всего речь идет о следующих факторах:

1. Генетически неподходящая диета

Даже если у человека нет целиакии — заболевания, при котором глютен повреждает кишечник, — у части людей есть генетическая склонность к его плохой переносимости. В таком случае регулярное употребление продуктов с глютеном может вызывать вялое воспаление, дискомфорт и снижать разнообразие полезных бактерий в кишечнике.

Важно: если такой предрасположенности нет, отказываться от глютена «на всякий случай» не нужно — это не принесет пользы.

Не всем подходит и кофеин. В целом кофе полезен и даже снижает риски некоторых заболеваний. Но у людей с медленным метаболизмом кофеина он дольше задерживается в организме, усиливая тревожность, раздражительность и проблемы со сном. В итоге вместо бодрости получается замкнутый круг хронической усталости.

2. Продукты, не подходящие микробиоте

Даже умеренное, но регулярное употребление алкоголя может изменять состав кишечной микробиоты и снижать ее разнообразие. Что касается энергетических напитков, сочетание кофеина, сахара и таурина приводит к кратковременному ощущению бодрости, но при чрезмерном употреблении может неблагоприятно влиять на желудочно-кишечный тракт, повышать тревожность и ухудшать ночной сон.

Отдельная проблема — однообразное питание. Оно часто встречается у людей с плотным рабочим графиком и приводит к снижению разнообразия микробиоты. Это, в свою очередь, влияет на образование короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в поддержании барьерной функции кишечника, регуляции иммунных процессов и метаболизме.

3. Интенсивные тренировки

Тяжелые силовые и высокоинтенсивные интервальные упражнения подходят далеко не всем — вместо того, чтобы зарядить человека энергией, они могут усугубить состояние усталости. Исследования показывают: реакция на одну и ту же нагрузку у разных людей может сильно отличаться — во многом из-за генетики.

Дело в том, что варианты генов, связанных с энергометаболизмом, мышечной структурой и восстановлением, влияют на то, как организм реагирует на тренировки и сколько времени требуется на восстановление после них. Поэтому одни люди лучше справляются с упражнениями на выносливость, а другим проще и эффективнее даются силовые тренировки.

Если игнорировать генетические особенности и следовать универсальным схемам интенсивных тренировок, это может приводить к длительной усталости, ухудшению сна и спортивным травмам. Все потому, что организм получает нагрузки, к которым он не подготовлен.

Поэтому если вы замечаете, что после вашей тренировки нет ощущения легкости, а состояние только ухудшается, стоит обсудить программу упражнений со спортивным врачом, тренером или генетиком.

Что поможет чувствовать себя лучше

Хорошее самочувствие не возникает само по себе. Это следствие регулярного внимания к состоянию своего организма. Для людей с высокой нагрузкой такой подход требует системной, доказательной и персонализированной работы, выстроенной поэтапно.

• Скорректируйте питание: разнообразьте рацион, подберите продукты, поддерживающие синтез полезных бактерий, учтите индивидуальную реакцию на кофеин, глютен и лактозу.
• Наладьте сон и выстроите режим дня — со стабильным временем отхода ко сну, длительность которого ежедневно должна составлять 7–9 часов.
• Подберите подходящую физическую активность — при хронической усталости умеренные нагрузки часто эффективнее высокоинтенсивных.
• И, наконец, регулярно отслеживайте динамику самочувствия — через ведение дневника, трекеры сна и другие инструменты.