Как добиться, чтобы на всё хватало времени
24.12.2022 Техно

Как справиться с прокрастинацией: 5 шагов

Фото
соцсети

Термин прокрастинация означает откладывание на потом дел, которые надо сделать сейчас. Прокрастинаторы абсолютно неправильно воспринимают то, как «работает работа», и ресурс Psyfactor решил помочь им, опубликовав отрывок из довольно старой уже, но не потерявшей актуальности книги психолога Ричарда О’Коннора «Депрессия отменяется…»

Избавьтесь от иллюзий

Слово «надо» может приходить извне, как у подростка, который нехотя садится за домашнюю работу, или изнутри, как у меня, когда я занимаюсь садом. Когда оно приходит извне, неподчинение, выражающее прокрастинацию, легко заметно. Если изнутри — сложно сразу понять, зачем человек все откладывает, хотя целей может быть много.

Прокрастинаторы неправильно воспринимают то, как «работает работа». Они считают, что по-настоящему производительные люди всегда находятся в позитивном, энергичном расположении духа и благодаря этому способны броситься на горы бумаг, быстро сделать то, что нужно, и вынырнуть, только когда задача выполнена. Однако на самом деле мотивация следует за действием, а не наоборот. Если заставить себя посмотреть на предстоящую задачу, она обычно оказывается не такой страшной, как кажется, а благодаря достигнутому прогрессу мы начинаем чувствовать себя комфортнее.

Сделайте шаг — и мотивация появится.

C ложным представлением о мотивации тесно связана уверенность, что все должно даваться легко. Прокрастинатор считает, что люди с хорошими рабочими навыками всегда чувствуют себя уверенно и легко достигают намеченных целей, именно потому, что сам он уверенности не испытывает и полагает, что успешным ему не быть. Однако большинство по-настоящему успешных людей отлично знают, что бывают сложные времена, отчаяние и отступления, поэтому их не сбить с толку и они не проклинают себя при малейшей неудаче. Если человек будет ждать, пока не почувствует себя совершенно готовым и по-настоящему мотивированным, он прождет всю жизнь.

Прокрастинация может защищать шаткую самооценку тревожного и депрессивного человека. Мы всегда можем сказать себе, что сделали бы лучше, если… Пример — курсовая работа, над которой завис злой от недосыпа студент. Он защищает себя от риска показать максимум способностей тем, что у него вечно нет времени сделать все как надо, сохраняет мнение о себе как об особом и уникально одаренном человеке. Прокрастинация здесь — просто результат деформирующей личность проблемы: склонности больных депрессией к перфекционизму. Исследования показали, что чем сильнее стремление к идеалу, тем меньше шансы на выздоровление. Упорно пытаясь довести мельчайшие детали проекта до совершенства, мы обрекаем себя на разочарование и отчаяние.

Есть чудесная грустная сценка, написанная основоположником когнитивной терапии депрессии Аароном Беком*.

*Бек, Аарон Темкин (Beck Aaron Temkin, род. 1921, США) — психотерапевт, профессор психиатрии Пенсильванского университета, создатель когнитивной психотерапии.

У него был пациент, который, несмотря на глубокую депрессию, сумел поклеить обои на кухне. Вот их диалог:

Психотерапевт: «Почему вы не считаете поклейку обоев на кухне прекрасным достижением?»

Пациент: «Потому что узор не сходится». Психотерапевт: «Но вы же сделали дело?» Пациент: «Да».

Психотерапевт: «У себя на кухне?» Пациент: «Нет, я помогал соседу».

Психотерапевт: «Он сделал бÓльшую часть работы?»

Пациент: «Нет, я почти все делал сам. Он раньше никогда этим не занимался».

Психотерапевт: «Что-то еще пошло не так? Может быть, вы пролили банку с клеем? Оставили после себя бардак?»

Пациент: «Нет-нет, все дело в том, что цветы не совпадают». Психотерапевт: «Насколько расходится узор?»

Пациент (показывает пальцами миллиметра три): «Где-то вот на столько». Психотерапевт: «На всех полосах?»

Пациент: «Нет… на двух, может, трех». Психотерапевт: «А сколько их всего?»

Пациент: «Двадцать, может быть, двадцать пять». Психотерапевт: «Кто-то это заметил?»

Пациент: «Нет. Сосед уверен, что все отлично».

Психотерапевт: «Если отойти и посмотреть на стену, что-то заметно?» Пациент: «Ну, вообще-то нет».

Разве можно быть счастливым с такими высокими стандартами во всем? Дэвид Бернс в своей книге The Feeling Good Handbook (Бернс Д. «Хорошее самочувствие: новая терапия настроений) предлагает пятиэтапный процесс борьбы с прокрастинацией».

  1. Проанализируйте затраты и эффективность.
  2. Составьте план.
  3. Облегчите себе работу.
  4. Думайте позитивно.
  5. Отдайте себе должное.

Проанализируйте затраты и эффективность

  1. Выберите задачу, которую вы постоянно откладываете.
  2. Составьте список преимуществ такого поведения.
  3. Теперь составьте список плюсов, которые вы получите, если приступите.
  4. Будьте честны с собой: некоторые дела вы откладываете потому, что они не в ваших интересах, хотя этого еще не поняли.
  5. Перечислив плюсы и минусы, оцените их по стобалльной шкале.

Если преимущества перевешивают недостатки, сделайте похожий список плюсов и минусов, которые вы получите, начав сегодня, и снова оцените их по стобалльной шкале. Если преимущества снова перевесили недостатки, переходите к следующему этапу.

Составьте план

  1. Напишите время, когда вы сегодня приступите.
  2. Составьте список самых разнообразных препятствий, которые могут помешать вам начать.
  3. Для каждой проблемы определите способ решения: теперь у вас не будет отговорок.

Облегчите себе работу

  • Ставьте реалистичные цели.
  • Не ожидайте идеального результата.
  • Не думайте, что будете работать пять часов кряду.
  • Заранее определите, что можно сделать за время, отведенное на проект.
  • Обдумайте, какие шаги предпринять первыми.
  • Если вы хотите покрасить дом, может, в первый день достаточно просто сходить в магазин за краской?

Думайте позитивно

Выделите все связанные с задачей негативные мысли и чувства. Например: «Красить скучно», или «Еще год будет выглядеть нормально», или «Подожду, когда буду в настроении».

Для каждой такой мысли придумайте альтернативу: положительные и реальные мысли, благодаря которым вы почувствуете себя более продуктивным и мотивированным, например: «Когда я буду красить, могу послушать плеер», или «Когда закончу, мне будет чем гордиться», или «Мне будет хорошо уже потому, что я начал».

Отдайте себе должное

Выполнив задание первого дня, посмотрите на ваши успехи. Уделите время, чтобы ощутить удовольствие от достигнутого и от первого шага в борьбе с прокрастинацией. Если вы сделали то, что запланировали, наградите себя: съешьте мороженое, почитайте, примите расслабляющую ванну.

Если все это кажется вам слишком сложным, есть «ирландский способ» преодолеть прокрастинацию. Столкнувшись с высокой стеной, перелезть через которую не получается, ирландец перекидывает через нее шляпу. Теперь выхода не остается, и придется придумать, как перебраться на другую сторону. Если мне надо покрасить комнату, я, наверное, возьму банку с краской, нанесу первый слой и наделаю беспорядок. После этого я буду очень заинтересован как можно быстрее закончить.

Есть еще один простой и полезный способ, который психологи называют структурированием поведенческих актов: это когда одно событие ставится в зависимость от другого. Благодаря таким цепочкам можно выполнить кучу работы. Например, если хочется поиграть в видеоигру, я сделаю это наградой за то, что разберусь со старыми журналами. Начинаю пролистывать стопку и обнаруживаю, что на один из них надо обязательно продлить подписку. Теперь, прежде чем засесть за компьютер, требуется выполнить и это. Занимаясь подпиской, вспоминаю, что меня постоянно отвлекает куча неоплаченных счетов. Может быть, я все и не оплачу, но вполне могу выделить 20 минут, чтобы их разобрать и пообещать себе сделать это завтра.

Теперь я заслужил право немного побездельничать и уже не чувствую себя таким придавленным горой дел. Если привыкнуть к этой методике, цепочки будут удлиняться и удлиняться, не становясь при этом обременительными.

© Ричард О’Коннор. Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств. — М.: 2015.
© Публикуется с разрешения издательства.

Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии