Можно ли настроить себя на успех силой мысли?

«Я самая обаятельная и привлекательная», — повторяла по совету подруги героиня одноименной комедии, мечтавшая встретить свою любовь. С точки зрения психологии это неудачная и даже вредная аффирмация. Подобные самовнушения не работают, но есть и работающие.  Как составить эффективную с точки зрения науки аффирмацию рассказала, с помощью экспертов, редактор раздела «Теперь вы знаете» «Газеты.ру» Елена Чеховская. 

Что такое аффирмации

Аффирмации — это короткие позитивно сформулированные фразы о себе, которые повторяют несколько раз мысленно или вслух. 

В поп-психологии их используют, чтобы изменить негативные установки на поддерживающие, поднять самооценку, настроиться на «правильную» волну и добиться целей.

Название образовано от английского слова affirmation, что означает «убеждение».

Кто придумал аффирмации и как они связаны с эффектом плацебо

Аффирмации не имеют изобретателя. Как техника они выросли из нескольких психологических и духовных традиций.

Вклад в идею аффирмаций внес социальный психолог, почетный профессор Стэнфордского университета Клод Стил.

В 80-х годах он сформулировал теорию самоутверждения (self-affirmation theory).

Ее суть в том, что главная мотивация человека — стремление защитить адекватность своего «я».

Люди хотят поддерживать образ себя как хороших, компетентных, добродетельных и способных контролировать свою жизнь.

Самая важная и новаторская его идея состояла в том, что люди могут справляться с угрозой для одной сферы «я», утверждаясь в совершенно другой. 

Например, если человека назвали плохим водителем, он может заняться благотворительностью, чтобы восстановить ощущение себя как хорошего человека, а не пытаться доказать, что он хороший водитель.

Происхождение техники аффирмаций часто связывают с французским психологом и фармацевтом Эмилем Куэ. Еще в конце XIX века он придумал метод самовнушения, который сегодня известен как «эффект плацебо».

Куэ, который тогда работал в аптеке, заметил закономерность: если он прикладывал к лекарству записку, в которой хвалил его эффективность, пациенты выздоравливали гораздо быстрее, чем те, которые не получали таких записок.

На идеи Куэ позднее опирались многие американские психологи, которые изучали методы самопомощи. Например, Дейл Карнеги.

В массовой культуре технику аффирмаций популяризировали авторы книг о позитивном мышлении.

Самая известная из них — писательница Луиза  Хэй. Она пропагандировала такую мысль: когда человек меняет деструктивные убеждения на позитивные, у него улучшается не только настроение, но и физическое состояние.

На теме аффирмаций Хэй заработала состояние: открыла издательский дом, запустила десятки сайтов и собственную радиостанцию. Она выпустила десятки учебных пособий и видеоуроков.

Однако идеи Хэй были ближе к эзотерике, чем к науке. И это в том числе повлияло на то, что к аффирмациям сегодня многие относятся скептически.

Как работают аффирмации на самом деле

С научной точки зрения аффирмации повышают субъективное благополучие за счет снижения уровня стресса.

Регулярное повторение позитивных, лично значимых утверждений может активировать центры вознаграждения в мозге (префронтальная кора, прилежащее ядро), снижая активность миндалины (центр страха). Это не «настрой на успех» в отрыве от действий, а формирование установки, повышающей мотивацию и устойчивость к стрессу.

Ирина Крашкина

к. м. н., врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)

Американские ученые выяснили, что ценностные аффирмации снижают выброс кортизола, адреналина и других веществ в организме, связанных со стрессом. Особенно заметен этот эффект у психологически уязвимых людей, которым свойственен страх оценки.

Как это выяснили

Человеку важно чувствовать себя в целом «достаточно хорошим». Когда возникает угроза (стресс, критика, неприятная правда о здоровье), короткие позитивные фразы напоминают о других значимых сторонах «я» и этим смягчают удар.

Это не просто самовнушение, а способ укреплять «я-целостность», напоминая себе о ключевых ценностях.

Ирина Крашкина

По словам Крашкиной, аффирмации наиболее полезны:

• для борьбы с хронической самокритикой;
• при подготовке к стрессовым событиям (переговоры, выступления);
• на начальных этапах поведенческих изменений (например, переходе на ЗОЖ);
• как дополнение к психотерапии при тревожных и депрессивных расстройствах.

Как составить полезную аффирмацию

Терапевтическая аффирмация должна соответствовать трем ключевым условиям:

• Снижать психологические защиты. Это происходит, когда фраза апеллирует к базовым, непоколебимым ценностям человека, не связанным напрямую с угрозой.

После неудачи на работе (угроза компетентности) фраза «Я — надежный друг и член семьи» (ценность отношений) снижает общий стресс и позволяет взглянуть на ситуацию спокойнее.

Евгения Андреева

психолог, сооснователь платформы по саморазвитию «Метаспирит»

• Не отрицать реальность, а лишь слегка опережать ее. Другими словами, чтобы установка подействовала, она не должна выглядеть обманом. Мозг «соглашается» только с тем, что воспринимает как реально достижимое.

Например, утверждение «Я легко справляюсь с небольшими задачами» для того, кто чувствует себя перегруженным, имеет больше шансов на успех, чем «Я все делаю легко и идеально».

Евгения Андреева

• Подтверждаться извне. Это может быть воспоминание о собственном позитивном опыте, реальной ситуации, где человека поддерживали, или знание, что другие люди справлялись с подобным.

Сама по себе фраза «Я справлюсь» работает слабее, чем та же фраза, произнесенная с опорой на память о прошлых успехах или на слова близкого человека, который в вас верит.

При составлении полезной аффирмации важно сместить фокус с вектора «Я» («Я самый успешный») на «Мир и Я» («Я имею право на успех, как и любой человек»).

Когда мы повторяем: «Я лучший», «Я уникален и неповторим», мы незаметно для себя начинаем строить иерархическую модель мира. Мышление становится черно-белым. Чтобы поверить в «я лучший», психике нужно создать «худших» — тех, на чьем фоне это превосходство видно. Человек надевает на себя невидимую «корону», которая отделяет его от других. Пропадает эмпатия — способность чувствовать другого.

Евгения Андреева

Психолог Крашкина приводит такую схему эффективной аффирмации:

• Формулировка от первого лица — «я».
• Без частицы «не»: «Я спокоен» вместо «Я не волнуюсь».
• В настоящем времени: «Я обладаю» вместо «Я получу».
• Эмоциональная: вызывает чувство уверенности.
• Реалистичная: чуть выше текущего восприятия, но не фантастическая.

Примеры составления аффирмаций

Практическая формула, используемая в КПТ (когнитивно-поведенческая терапия. — Прим. автора): «Да, мне сейчас трудно/страшно/неуверенно, и при этом я могу… (конкретное действие или ресурс)». Это не классическая аффирмация, а когнитивная реструктуризация, которая имеет гораздо более серьезную доказательную базу.

Мария Мишина

клинический психолог

Как правильно произносить аффирмации

Главное в использовании аффирмаций — регулярность. Самовнушение, как правило, не работает единоразово.

3 недели

нужно, чтобы появился эффект от аффирмации

Аффирмации советуют произносить минимум раз в день, как правило, по утрам.

Лучше делать это, стоя перед зеркалом.

Примеры идеальных аффирмаций на разные случаи жизни

Универсальных аффирмаций, которые подошли бы каждому, не существует. Потому что все люди разные: то, что успокаивает и вдохновляет одного, раздражает и угнетает другого. 

Вот несколько примеров аффирмаций на каждый день, которые можно использовать в готовом виде или вдохновиться ими на создание собственных.

Аффирмации на деньги

• Мои навыки и таланты приносят мне растущий доход.
• Я чувствую себя спокойно и уверенно, когда говорю о своих гонорарах.
• Я учусь сохранять и мудро приумножать то, что зарабатываю.
• Я достоин жить в достатке и позволять себе качественные вещи.
• Я впускаю в свою жизнь изобилие с чувством глубокой благодарности.

Аффирмации на здоровье

• Я слышу потребности своего тела и с радостью даю ему отдых и нагрузку.
• Я выбираю мысли, которые наполняют меня здоровьем и легкостью.
• Мое тело — мой мудрый друг и союзник, я благодарен/благодарна ему за его работу.
• Во мне циркулирует мощная сила жизни, исцеляя и обновляя меня.
• Я с любовью принимаю свою внешность и свое тело здесь и сейчас.

Аффирмации на любовь

• Мое сердце открыто для любви и нежности.
• В моей жизни достаточно места для глубоких и искренних отношений.
• Я с радостью дарю тепло и заботу тем, кто мне дорог.
• Мои отношения строятся на взаимном уважении и доверии.
• Я выбираю людей, которые ценят меня за то, кто я есть.

Аффирмации благодарности

• Я благодарен/благодарна своему прошлому за то, что оно привело меня в эту точку «здесь и сейчас».
• Я ценю все, что имею в своей жизни.
• Я замечаю и ценю маленькие радости каждый день.
• Я благодарю свои ошибки за опыт и мудрость, которую они приносят.
• Я испытываю искреннюю благодарность за людей, которые рядом со мной.

Когда аффирмации не работают

Эффективность аффирмаций пока только начинают изучать, поэтому до окончательных выводов о том, помогают они или нет, еще далеко.

Например, канадский психолог Джоан Вуд в ходе исследования пришел к выводу, что аффирмации повышают самооценку только у тех, у кого с ней и так все более-менее в порядке. 

Другие психологи отмечают определенные риски.

Аффирмации могут навредить, когда человек:

• Отрицает реальные проблемы. Например, говорит: «Я абсолютно здоров», хотя у него есть явные симптомы заболевания.
• Использует в качестве аффирмации идеи, которые явно противоречат его глубинным убеждениям, тем самым усиливая внутренний конфликт.

Например, человек, который в глубине души считает себя недостойным, но повторяет: «Я достоин всего самого лучшего», может столкнуться с усилением чувства стыда и фальши.

• Повторяет мантры, но не предпринимает никаких реальных действий, чтобы решать свои проблемы или идти к целям.

Аффирмации в стиле «Я всего добьюсь» или «Я успешен» без привязки к конкретным действиям остаются абстракцией.

Аффирмации — полезный психогигиенический инструмент, «ментальная разминка». Они настраивают мозг на возможности, а не на угрозы, но работают только в связке с рациональным планированием и действиями. В терапии мы используем их как элемент, а не замену глубокой проработки проблем.

Ирина Крашкина

Особенно осторожными с аффирмациями стоит быть людям с низкой самооценкой, депрессией и посттравматическими симптомами, говорит Мария Мишина.

В этом случае позитивные аффирмации могут:

• усиливать чувство несоответствия;
• вызывать раздражение и стыд («со мной что‑то не так, раз это не работает»);
• усиливать избегание реальных действий;
• приводить к подавлению эмоций вместо их переработки.