Ходьба для здоровья: сколько правильно в шагах?
Ходьба для здоровья – её ещё называют скандинавской – становится всё более популярной, по сути заместив бег трусцой, бывший модным 30-40 лет назад. Но сколько надо проходить в день обычному человеку, чтобы была польза? В различных источниках гуляет «норматив»: 10 тысяч шагов в день. Однако учёные считают, что этот показатель высосан из пальца, а Ира Соломонова из Republik.ruс удовольствием излагает их аргументы.
Если вы следите за здоровьем, есть шансы, что у вас есть или когда-либо был умный браслет, который считает шаги, пульс и что-нибудь еще. А если так, то скорее всего, в нем по умолчанию стояла цель – 10 тысяч шагов в день. Нам, людям, нравятся круглые числа, и это кажется правильным: чтобы столько пройти, с одной стороны, надо двигаться, а с другой, такой результат вполне достижим для среднего человека. Но имеет ли граница в 10 тысяч шагов что-то общее со здоровьем и можно ли считать ее научно обоснованной?
На самом деле это число – результат работы маркетологов. Оно появилось в Японии в 1960-х, когда местная компания Yamasa, решив капитализировать интерес к Олимпиаде в Токио 1964 года, разработала первый в мире шагомер. Он назывался «манпо-ке», что означало «измеритель десяти тысяч шагов». Идея устройства нашла отклик в японской культуре, где популярна ходьба, а точное количество шагов легко запоминалось и легко проникло в общественное сознание, хотя сама цифра была взята с потолка. «В то время у нее не было научной основы, – цитирует Guardian эксперта по спортивной физиологии, профессора университета Теннесси Дэвида Бэссетта. – Они просто решили, что этот показатель может соответствовать активному образу жизни и считаться здоровым».
Разработавший манпо-ке японский врач, профессор Университета Кюсю Йоширо Хатано подсчитал, что средний японец проходит 3500–5000 шагов в день. Он заключил, что, если количество шагов довести до 10 тысяч, затраты энергии пропорционально возрастут, и человек будет терять до 20 кг лишнего веса в год. Это было актуальное заявление для страны, в которой как раз озаботились растущими показателями ожирения населения. Сегодня, 50 лет спустя, 10 тысяч шагов по-прежнему считаются здоровым минимумом и даже попали в рекомендации минздравов некоторых стран. Исследования, подтверждающие, что такой уровень активности действительно может положительно сказываться на здоровье, существуют. Но есть несколько «но».
Как отмечает та же Guardian, главная проблема этих исследований в том, что они отталкиваются от «общепринятой» границы и доказывают, что она полезна, а не ищут оптимальный суточный уровень активности. Они сравнивают людей, прошедших 10 тысяч шагов, и тех, кто прошел меньше – 3000, 5000 – измеряя число израсходованных калорий, уровень сахара в крови, давление и другие показатели. В результате, отмечает Кэтрин Тюдор-Лок из Массачусетского университета в Амхерсте, соавтор ряда публикаций Бэссетта, исследователи сообщают, к примеру, что десять тысяч способствуют снижению веса лучше, чем пять. В прессе появляются заголовки: «10 тысяч шагов в день помогают похудеть» или «помогают оставаться здоровым» (что бы это ни значило), это закрепляет названный рубеж, и никто не знает и не пытается узнать, что произойдет, если проходить 8000 или 12 тысяч шагов ежедневно.
По мнению многих ученых, важнее не называть конкретный показатель по шагам, а в принципе побуждать людей не вести сидячий образ жизни. Любимые производителями 10 тысяч могут только мешать этому: многим группам населения (пожилым, диабетикам и др.) тяжело достигать этой цели, и отставание от предполагаемой «нормы» может лишить их стимула двигаться. Существуют исследования, которые предполагают, что для пожилых желаемой границей могут быть 6000–8000 шагов в день: такой уровень подвижности снижает риск смертности от многих хронических заболеваний, от сердечно-сосудистых до онкологических. И наоборот: для того, кто хочет сбросить вес, 10 тысяч шагов могут быть недостаточной целью.
Более того, один эксперимент показал, что ношение фитнес-трекера может повредить, если на девайс слишком полагаться. Ученые попросили 470 человек ограничить потребление калорий и больше двигаться; люди начали терять вес, и через полгода исследователи, все это время фиксировавшие их показатели, попросили половину участников эксперимента контролировать свою активность и питание самостоятельно, а половине выдали фитнес-трекеры. Спустя два года обе группы продолжали поддерживать одинаковый уровень активности, но оказалось, что обладатели трекеров меньше потеряли в весе: 3,5 кг против 5,9 кг. Почему? По мнению авторов исследования, виноваты умные устройства и психология: участники, которые видели, что прошли нужное количество шагов в нужном темпе, чаще позволяли себе съесть лишнее в виде вознаграждения за активный день.
Большинство влиятельных институтов здравоохранения, включая Всемирную организацию здравоохранения, минздравы Великобритании и США, не упоминают в своих рекомендациях цели по количеству шагов. Вместо этого они обозначают продолжительность физической активности, ассоциированную с пользой для здоровья: «золотым стандартом» сегодня считаются 150 минут умеренных нагрузок (быстрая ходьба, езда на велосипеде, роликах) или 75 минут интенсивных тренировок (бег, быстрое плавание, теннис) в неделю. Подсчеты ученых, которые пытались соотнести такие виды активности с количеством шагов, показали, что последних может быть меньше, чем 10 тысяч. В частности, анализ, в который вошли результаты десятков разных исследований, указывает: придерживаясь рекомендаций ВОЗ, можно проходить и менее 7500 шагов.
Как подчеркивают многие специалисты, ориентироваться следует не на то, сколько ты проходишь за день, а на то, как ты это делаешь. Рекомендации об умеренных нагрузках предполагают, что это будет больше, чем расслабленная ходьба: 8000 быстрых шагов полезнее, чем 12 тысяч медленных, которые не заставят даже запыхаться. Необходимо активное движение: его смысл в том, чтобы увеличить нагрузку на сердечную и другие мышцы – именно в этом случае может идти речь об укреплении тела и общей пользе для здоровья.
Наконец, напоминает Huffington Post, при подсчете шагов неучтенными остаются физические упражнения, не связанные с линейным перемещением – например, йога, тренировки с весами или на велотренажере. Именно поэтому современные фитнес-трекеры все чаще отслеживают не только пройденное расстояние, но и сердечный ритм, температуру тела и ускорение. Ученые, изучающие связи между физической активностью и здоровьем, тоже меняют предмет интереса. «В последнее время исследователи начали смотреть на ритм, то есть частоту шагов, – говорит Тюдор-Лок. – Когда выше интенсивность, сердце бьется чаще, больше крови циркулирует по телу, через мембрану клетки проходят нужные вещества – все это происходит быстрее».
Ходьба, безусловно, полезна, и главное, к чему призывают все специалисты по физиологии и тренеры – это двигаться. Любое число шагов и других движений полезнее, чем никакого. Семь тысяч шагов лучше, чем 3000–4000 (количество, которое проходит человек с преимущественно сидячим образом жизни), 10 тысяч лучше, чем 7000, а 15 тысяч – вообще замечательно. Недавнее исследование работников британской почты продемонстрировало, что почтальоны, проходящие 15 тысяч шагов (примерно 7 км) в день, были стройнее малоподвижных коллег и подвергались меньшему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако идея о том, что для поддержания здоровья необходимо проходить именно 10 тысяч шагов, не подкреплена ничем, кроме маркетинговой кампании 50-летней давности.